jueves, 16 de abril de 2020

DESCRIPCIÓN DE POSICIONES BÁSICAS PARA EL TRABAJO CORPORAL

   
   En el mensaje anterior os hablé de cómo elongar la columna vertebral y respirar para liberar el diafragma entre otros beneficios, tras éste mensaje, en unos días, os voy a enviar un video casero, pero hecho con mucho cariño para que os quede más claro cómo hacerlo.
     Verdaderamente creo que esa es la base principal de cualquier trabajo corporal, aunque según los ejercicios que seleccionemos en cada sesión de trabajo, nos centremos más en una determinada región corporal u otra. 
     Sea cual sea esa región corporal sobre la que nos enfoquemos, lo cierto y verdad es que podremos obtener beneficios generales para nuestra propia salud y bienestar, sólo con el trabajo de autoelongación y respiración en las posiciones básicas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO Y RESPIRACIÓN:

• Fortalecer y tonificar músculos del abdomen y de la columna vertebral, así como otros grupos musculares de miembros superiores e inferiores en función de los ejercicios elegidos.
• Flexibilizar las estructuras ligamentarias y tendinosas de las distintas articulaciones que pongamos en movimiento.
• Mejora de la conciencia corporal y postural.
• Mejoraremos el retorno venoso, así como la expulsión de toxinas y desechos porque movilizamos la  linfa.
• Descargaremos la mente de todo tipo de pensamientos, preocupaciones, estrés… y relajaremos el cuerpo físico.
• Nos llenaremos de energía y fuerza.


CÓMO EMPEZAR:

Elige el momento del día más adecuado para ti; éste puede ser, por la mañana para ponerte las pilas, o al final de la jornada para descargarte de tensiones.
Busca en tu casa un lugar tranquilo y con suficiente espacio para tumbarte, y si te gusta, elige una música suave de fondo que te ayude a concentrarte y relajarte.
Coloca en el suelo una colchoneta (esto sería lo ideal) o una manta para aislarte del frío del suelo (trata que el aislante quede firme y no se deslice durante el ejercicio) Hay que tener a mano un cojín finito, una banda elástica para estiramientos (si no tenéis podéis usar el cinturón de un albornoz por ejemplo o algo similar), y alguna pelota del tamaño de las de tenis (si no tenéis puede servir un par de calcetines hechos una bola).
La ropa debe ser cómoda, que no oprima.
Es muy importante sentir nuestro cuerpo antes de empezar la sesión y al final del trabajo para poder apreciar los cambios que se vayan dando en nosotros tras el trabajo que realicemos.

POSICIONES BÁSICAS: Son las que debemos de controlar y tomar conciencia de ellas,  antes, durante y al terminar el ejercicio.

TUMBADO EN POSICIÓN SUPINA: Con los pies apoyados en el suelo (rodillas flexionadas) y separadas a la anchura de las caderas, de modo que éstas queden alineadas con las rodillas y con los tobillos.
Bajaremos lentamente la espalda desde el sacro, vértebra a vértebra, contactando toda la columna con el suelo hasta llegar a la cabeza. Ésta, la apoyaremos de forma que la zona cervical la podamos mantener libre de tensión. Si fuera necesario podéis colocar un alza bajo la cabeza. Desde esta posición se inicia el trabajo de elongación de la columna que ya os describí en el mensaje del pasado lunes y al mismo tiempo, el trabajo de respiración de expansión torácica a modo de inflar un globo, al mismo tiempo que mantenéis largo vuestro abdomen.

Aquí tienes un ejemplo de cómo hacerlo


SENTADO EN UNA SILLA: Los pies seguirán bien adaptados a la superficie del suelo, mirando al frente, separados entre sí como poco a la anchura de las caderas y manteniendo los tobillos alineados con las rodillas, de modo que las piernas queden perpendiculares al suelo.
El apoyo en la silla deberá recaer sobre los isquiones, y desde ellos, buscar el enderezamiento de la columna (como si ésta fuera un muelle) hasta llegar a la cabeza. Mantén la elongación como si quisieras hacerte más alto por la coronilla, buscando siempre una ligera inclinación del tronco hacia delante respecto a la pelvis. Añadir en esta posición el trabajo respiratorio aprendido ya.


BIPEDESTACIÓN: Los pies separados a la anchura de las caderas mirando al frente, buscando el apoyo del dedo gordo, el dedo pequeño y el centro del talón. El peso debe quedar bien repartido entre tus dos pies, y entre la punta y el talón. Las rodillas se mantendrán ligeramente flexionadas (desbloqueadas) de modo que no estén en completa extensión. Si te miras de perfil a un espejo, debes comprobar que tu cadera esté alineada con el hueso más prominente de tu parte lateral del tobillo (justo encima). Desde ahí fijarás la pelvis en una posición neutra, desde dónde iniciarás la elongación de la columna y el tronco, traccionando del sacro hacia abajo, y respetando las curvas fisiológicas de la columna vertebral, hasta crecer por la coronilla, manteniendo la mirada horizontal.
Siempre, en cada posición base los hombros deben quedar traccionados hacia fuera y hacia abajo (alejándose de las orejas y desrotándose hacia atrás)
Tengamos paciencia, aunque nuestra técnica no sea del todo correcta, todo llegará, pero recuerda siempre durante los ejercicios NO bloquear la respiración, porque retener aire congestiona el cuerpo y el cerebro, y nos limita los movimientos.

CUIDAROS HOY Y SIEMPRE

UN ABRAZO ENORME
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MARTA BOSQUE HERRERA
​​​​​Osteópata y Fisioterapeuta 1313